KOSTTILSKUD
Kreatin: Effekt, dosering og de mest almindelige myter
Kreatin monohydrat er et af de bedst undersøgte kosttilskud til styrke og eksplosivt arbejde. Det er ikke en erstatning for træning og mad, men kan være et relevant supplement.
Kort fortalt
- Brug kreatin monohydrat, hvis du vælger at tage kreatin.
- 3–5 g dagligt er en praktisk standardrutine.
- En tidlig vægtstigning kan skyldes væske og er ikke i sig selv fedt.
Hvad kan kreatin realistisk bidrage med?
Kreatin lagres i musklerne og indgår i kroppens hurtige energisystem. For mange kan det understøtte præstation ved gentagne, korte og intense arbejdsperioder som tunge løft og sprint.
Responsen varierer. Se det som et lille, stabilt bidrag over tid frem for en dramatisk ændring fra den ene dag til den anden. Kreatin erstatter ikke et passende træningsprogram, nok energi eller søvn.
Den bedst dokumenterede form er kreatin monohydrat. Produktnavne og blandinger er ikke i sig selv dokumentation for bedre effekt.
Hvordan doserer du kreatin enkelt?
Tre til fem gram kreatin monohydrat dagligt er en enkel, veldokumenteret rutine. Regelmæssighed betyder mere end tidspunktet på dagen, så vælg et tidspunkt, du kan holde fast i.
En loadingfase er valgfri. Den fylder depoterne hurtigere, men er ikke nødvendig for at få effekt på længere sigt. Hvis en loadingfase giver mavegener, er det helt rimeligt at bruge en almindelig daglig dosis i stedet.
Køb et produkt, der tydeligt angiver kreatin monohydrat og dosis. Kosttilskud kan ikke kompensere for en usikker eller mangelfuld kost.
Hvorfor kan vægten stige i starten?
Nogle oplever en mindre stigning i kropsvægt, fordi kreatin kan øge væskemængden i muskelcellerne. Det er ikke det samme som øget fedtmasse.
Vejningen fortæller ikke alene, hvad der er sket med kropssammensætningen. Vurder den derfor sammen med taljemål, træningslog, tøj og udviklingen over flere uger.
Har du sygdom, er gravid, ammer eller tager medicin, så tal med en sundhedsprofessionel før nye kosttilskud. Denne artikel er generel information og ikke individuel medicinsk rådgivning.