KOSTTILSKUD
Kreatin til løb og cykling: giver det mening?
Kreatin kan være relevant for nogle løbere og cyklister, men det er ikke et universelt supplement til udholdenhed. Om det giver mening afhænger især af dit løb eller din cykeldisciplin, din styrketræning og din tolerance for en mulig vægtstigning.
Kort fortalt
- Kreatin er ikke dokumenteret som en sikker forbedring af samlet udholdenhedspræstation.
- Det kan være mere relevant ved gentagne, intense indsatser og samtidig styrketræning.
- En mulig vægtstigning er særligt relevant at vurdere for løbere.
Forbedrer kreatin almindelig udholdenhed?
Et systematisk review og meta-analyse af trænede personer fandt ingen signifikant forbedring af samlet udholdenhedspræstation med kreatin monohydrat. Det er derfor ikke et sikkert valg, hvis dit eneste mål er en hurtigere, jævn præstation over længere tid.
Det samme betyder ikke, at kreatin aldrig kan være relevant. Løb og cykling indeholder ofte korte, intense indsatser — eksempelvis bakker, accelerationer, spurter eller styrketræning ved siden af — hvor energikravet er anderledes end under et roligt, stabilt tempo.
Vurder supplementet ud fra den konkrete disciplin og dit eget mål, ikke alene ud fra at du er løber eller cyklist.
Hvornår kan kreatin være mere relevant?
Evidensen er stærkest for korte, intense og gentagne arbejdsperioder. En meta-analyse af gentagne sprint fandt forbedret gennemsnitlig effekt, men ikke en sikker forbedring af alle sprintmål eller træthedsudvikling.
Det kan gøre kreatin mere interessant for eksempelvis banecykling, mountainbike med mange accelerationer, løb med afsluttende spurter eller en træningsperiode, hvor du også bygger styrke. Det er stadig ikke det samme som dokumentation for bedre maraton- eller enkeltstartsresultater.
For cyklister er den samlede forskning på kosttilskud også begrænset; et review fandt ikke statistisk signifikante effekter af kreatin alene på cykelpræstation. Brug derfor forsigtige forventninger.
Hvad betyder vægtstigning og dosering i praksis?
Kreatin kan øge kropsmassen, særligt i begyndelsen, blandt andet gennem mere væske i musklerne. For vægtbærende løb kan det være en reel ulempe, selv hvis styrketræningen ellers går godt.
Hvis du vælger at prøve kreatin, er 3–5 g kreatin monohydrat dagligt en enkel rutine. En loadingfase er valgfri og kan give en hurtigere vægtændring; den er ikke nødvendig for at teste, om supplementet passer til dig.
Test ikke et nyt supplement lige før et vigtigt løb eller cykelløb. Følg i stedet kropsvægt, mave, styrketræning og dine relevante træningsdata gennem flere uger. Tal med en sundhedsprofessionel ved sygdom, graviditet, amning eller medicin.